Créer un changement utile en moins de temps
La relaxation abrégée est la troisième étape de l’entraînement à la relaxation appliquée.
Avec la relaxation active, vous avez appris à reconnaître la différence entre tension musculaire et relâchement. Avec la relaxation passive, vous avez appris à relâcher la tension sans contracter les muscles d’abord.
La relaxation abrégée utilise les mêmes habiletés, mais progressivement en moins de temps.
Le but n’est pas d’atteindre une relaxation plus profonde. Il s’agit de remarquer et de relâcher plus rapidement les tensions inutiles, afin que cette habileté devienne plus facile à utiliser dans la vie quotidienne.
Avant d’abréger la pratique
Commencez la relaxation abrégée lorsque les méthodes active et passive vous semblent assez familières.
Vous n’avez pas besoin de les maîtriser ni d’atteindre une relaxation profonde. Il suffit généralement que :
- vous vous souveniez de la séquence générale du corps;
- vous puissiez remarquer la tension dans au moins certaines régions;
- vous puissiez relâcher volontairement plusieurs groupes musculaires;
- vous sachiez utiliser un effort modéré plutôt qu’excessif;
- et les pratiques plus longues vous semblent compréhensibles et gérables.
Continuez à utiliser les exercices plus longs lorsqu’ils vous sont utiles.
La relaxation abrégée ajoute de nouvelles possibilités. Elle ne remplace pas ce que vous avez appris auparavant.
Abréger progressivement la pratique
Réduisez graduellement la durée de l’exercice.
Une progression possible est :
- 10 minutes;
- 5 minutes;
- 2 minutes;
- 1 minute;
- puis, éventuellement, une très brève pause.
Il n’est pas nécessaire de suivre cette progression de façon rigide.
Vous pouvez rester avec une durée jusqu’à ce qu’elle vous semble assez familière, ou alterner entre des pratiques plus longues et plus courtes selon vos besoins.
Plus court n’est pas toujours mieux.
Une pratique plus longue peut demeurer plus utile lorsque vous avez le temps, lorsque vous vous sentez particulièrement tendu ou lorsque vous souhaitez faire un exercice plus complet.
La méthode de base
À mesure que la pratique devient plus courte, concentrez-vous davantage sur les régions où vous avez tendance à accumuler de la tension.
Une séquence simple :
- Remarquez votre niveau général de tension.
- Laissez votre respiration demeurer naturelle et confortable.
- Relâchez les tensions inutiles dans quelques régions importantes.
- Utilisez votre mot-repère si cela vous aide.
- Faites une courte pause et observez s’il y a un changement.
- Reprenez ce que vous étiez en train de faire.
Les régions à vérifier peuvent inclure :
- le front et les yeux;
- la mâchoire et la bouche;
- le cou et les épaules;
- les mains et les bras;
- la poitrine et l’abdomen;
- le dos et les hanches;
- les jambes et les pieds.
Vous n’avez pas besoin de détendre chaque région.
Cherchez simplement un petit changement utile.
Pratique de 10 minutes
Une pratique de 10 minutes permet encore de parcourir la majeure partie du corps.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et bien soutenue.
Déplacez votre attention à travers les régions suivantes :
- mains et bras;
- épaules;
- visage et mâchoire;
- cou;
- poitrine et abdomen;
- haut et bas du dos;
- hanches et cuisses;
- bas des jambes et pieds.
Pour chaque région :
- remarquez la tension ou l’effort;
- invitez les tensions inutiles à diminuer;
- faites une courte pause;
- puis passez à la région suivante.
À la fin, prenez une minute ou deux pour remarquer l’ensemble de votre corps avant de ramener progressivement votre attention vers la pièce autour de vous.
Pratique de 5 minutes
Dans une pratique de cinq minutes, regroupez plusieurs régions plutôt que de les parcourir séparément.
Vous pouvez utiliser cette séquence :
1. Visage et mâchoire
Laissez le front, les yeux, la bouche et la mâchoire se reposer.
2. Cou et épaules
Laissez les épaules descendre légèrement et gardez le cou dans une position neutre et confortable.
3. Mains et bras
Relâchez toute tendance à serrer, soulever ou maintenir les bras en tension.
4. Poitrine, abdomen et dos
Remarquez les tensions inutiles et laissez le support sous votre corps porter davantage de votre poids.
5. Hanches, jambes et pieds
Laissez le bas du corps se reposer et être soutenu.
Faites une courte pause après chaque région.
À la fin, remarquez simplement si quelque chose a changé, même légèrement.
Pratique de 2 minutes
Une pratique de deux minutes se concentre surtout sur les régions qui ont tendance à se tendre lorsque vous êtes stressé.
Par exemple :
- Remarquez vos épaules.
- Laissez votre mâchoire se relâcher et gardez les dents légèrement séparées.
- Relâchez vos mains.
- Laissez diminuer toute tension inutile dans l’abdomen.
- Sentez vos pieds contre le sol.
- Utilisez votre mot-repère.
- Remarquez votre état avant de poursuivre.
Gardez une respiration naturelle.
Ne vous pressez pas et n’essayez pas de forcer votre corps à devenir calme.
Pratique de 1 minute
Une pratique d’une minute peut être utilisée pendant une pause, avant un rendez-vous, après avoir terminé une tâche ou pendant que vous attendez.
Essayez ceci :
- faites une pause;
- remarquez où vous maintenez de la tension;
- relâchez la mâchoire;
- laissez les épaules descendre;
- détendez les mains;
- sentez vos pieds au sol ou la chaise qui vous soutient;
- laissez venir une respiration confortable;
- répétez silencieusement votre mot-repère;
- puis demandez-vous ce dont vous avez besoin maintenant.
Le changement peut être modeste.
Un léger relâchement ou simplement une courte pause avant d’agir peut suffire.
Une très brève pause de relaxation
Avec le temps, l’exercice peut ne prendre que quelques secondes.
Utilisez le repère :
Remarquer → Relâcher → Choisir
Remarquer
Reconnaissez un signe précoce de tension ou d’activation.
Par exemple :
- les épaules remontent;
- les dents se serrent;
- les mains se crispent;
- la respiration devient plus restreinte;
- le corps se raidit;
- les pensées s’accélèrent;
- l’impatience augmente;
- ou vous sentez l’envie de réagir immédiatement.
Relâcher
Relâchez ce que vous pouvez.
Vous pouvez, par exemple :
- desserrer la mâchoire;
- laisser les épaules descendre;
- détendre les mains;
- laisser la respiration demeurer confortable;
- sentir vos pieds contre le sol;
- ou utiliser votre mot-repère.
Relâcher ne veut pas dire que vous devez devenir calme.
Il s’agit simplement de créer une petite pause et de réduire, lorsque c’est possible, l’effort ou la tension dont vous n’avez pas besoin.
Choisir
Observez ce qui se passe et décidez de la réponse qui convient à la situation.
Vous devrez peut-être :
- poursuivre votre tâche;
- parler;
- attendre;
- poser une limite;
- résoudre un problème;
- quitter la situation;
- demander de l’aide;
- ou utiliser une autre stratégie.
La relaxation peut faire partie de votre réponse. Elle n’est pas toujours toute la réponse.
Quand pratiquer
Commencez par utiliser les formes abrégées dans des moments calmes ou légèrement exigeants.
Par exemple :
- après votre réveil;
- avant de commencer à travailler;
- pendant une pause;
- avant un appel ou un rendez-vous;
- pendant que vous attendez;
- après une tâche difficile;
- ou avant de vous coucher.
Au début, il peut être utile de pratiquer à des moments prévus plutôt que d’attendre d’être très stressé.
À mesure que l’habileté devient plus familière, commencez à l’utiliser lorsque vous remarquez les premiers signes de tension.
Alterner les pratiques longues et courtes
Continuez à utiliser périodiquement la relaxation active ou passive.
Les pratiques plus longues vous aident à maintenir votre familiarité avec :
- l’ensemble de la séquence corporelle;
- la différence entre tension et relâchement;
- les régions que vous avez tendance à oublier;
- et une pratique plus lente et plus complète.
Les pratiques courtes rendent l’habileté plus facile à utiliser dans la vie quotidienne.
Vous pouvez faire une pratique plus longue certains jours et seulement quelques courtes pauses à d’autres moments.
Difficultés fréquentes
« La pratique abrégée me semble trop précipitée. »
Revenez à une version plus longue.
La durée doit diminuer progressivement. Le but est de devenir familier avec l’habileté, pas d’aller vite pour aller vite.
« Je n’arrive pas à me détendre en une ou deux minutes. »
Ne vous attendez pas à ressentir la même chose qu’après une pratique plus longue.
Cherchez un seul changement utile : relâcher la mâchoire, abaisser les épaules ou simplement faire une pause avant de réagir.
« J’oublie de l’utiliser. »
Choisissez un ou deux repères réguliers, par exemple avant le dîner, après le travail ou lorsque vous vous asseyez à votre bureau.
Vous pouvez aussi utiliser un rappel sur votre téléphone, une note ou un événement quotidien familier comme signal.
« Je m’en souviens seulement lorsque je suis déjà très stressé. »
Continuez à pratiquer dans des moments plus faciles.
La capacité à reconnaître les signes plus tôt se développe généralement avec la répétition.
Lorsque l’activation est déjà très intense, utilisez la stratégie qui convient le mieux à la situation et revenez à la relaxation abrégée plus tard.
« J’essaie trop fort. »
Faites moins d’effort.
La relaxation abrégée devrait devenir plus simple, pas plus forcée.
Remarquez, relâchez ce que vous pouvez, puis poursuivez.
« Je remarque peu ou pas de changement. »
Une pratique brève peut produire seulement un petit changement.
Elle peut aussi vous aider à reconnaître qu’une autre réponse est nécessaire.
L’absence de relaxation immédiate ne signifie pas que l’exercice était inutile.
À retenir
- Gardez une respiration naturelle et sans effort.
- Ne forcez pas un changement physique.
- Vous pouvez garder les yeux ouverts.
- Vous pouvez faire une pause, modifier l’exercice, l’arrêter ou revenir à une pratique plus longue.
- N’utilisez pas l’exercice pendant une activité qui exige toute votre attention.
- La relaxation ne doit pas remplacer une action concrète lorsqu’une situation est dangereuse ou doit changer.
Si vous vous sentez faible, irréel, engourdi ou déconnecté, chercher à vous détendre davantage n’est peut-être pas ce dont vous avez besoin.
Regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol, bougez doucement, utilisez vos sens ou communiquez avec une personne de confiance.
Discutez avec votre professionnel de la santé de toute difficulté importante ou répétée.
Le but n’est pas une relaxation plus profonde. Il est d’accéder plus facilement à un degré de relâchement qui vous est utile.
