Utiliser l’habileté dans des situations ordinaires
La relaxation dans la vie quotidienne est la quatrième étape de l’entraînement à la relaxation appliquée.
Avec la relaxation abrégée, vous vous êtes exercé à relâcher les tensions inutiles en de moins en moins de temps.
Vous allez maintenant commencer à utiliser ces formes plus courtes dans des situations ordinaires, sans dépendre du silence, de l’intimité, des yeux fermés ou de conditions idéales.
Le but n’est pas d’atteindre une relaxation profonde.
Il s’agit de rendre cette habileté plus facile à utiliser pendant que la vie continue autour de vous.
Avant de commencer
Commencez dans des situations ordinaires, sécuritaires et seulement légèrement distrayantes.
Par exemple :
- assis dans une salle d’attente;
- dans les transports en commun, comme passager;
- pendant une pause au travail;
- assis dans un café ou un parc;
- en attendant un rendez-vous;
- à votre bureau avant de commencer une tâche;
- ou pendant une réunion habituelle, lorsque l’exercice ne vous empêche pas de participer.
Gardez les yeux ouverts lorsque la situation le demande.
Restez attentif à ce qui se passe autour de vous et continuez à répondre aux exigences de la situation.
Ne pratiquez pas en conduisant, en faisant du vélo dans la circulation, en traversant la rue, en utilisant de la machinerie, lorsque vous êtes responsable de la sécurité de quelqu’un ou pendant toute autre activité qui exige toute votre attention.
La méthode de base
Utilisez l’une des formes de relaxation abrégée que vous avez déjà apprises.
Une version simple :
- Remarquez où vous maintenez de la tension.
- Laissez votre mâchoire se desserrer et vos épaules descendre légèrement.
- Relâchez les mains, l’abdomen et les jambes lorsque c’est possible.
- Laissez votre respiration demeurer naturelle et confortable.
- Utilisez votre mot-repère si cela vous aide.
- Faites une courte pause et observez s’il y a un changement.
- Ramenez votre attention vers ce qui se passe autour de vous.
La pratique peut durer une ou deux minutes — ou seulement quelques secondes.
Vous n’avez pas besoin de parcourir toutes les régions du corps.
Concentrez-vous surtout sur les endroits où vous remarquez le plus souvent des tensions inutiles.
Garder la pratique discrète
Dans la vie quotidienne, la relaxation consiste généralement à cesser un effort inutile plutôt qu’à contracter volontairement les muscles.
Vous pourriez :
- desserrer la mâchoire;
- laisser la langue reposer;
- abaisser légèrement les épaules;
- relâcher votre prise sur un objet;
- laisser les mains reposer;
- cesser de contracter l’abdomen;
- laisser les jambes être soutenues;
- ou sentir vos pieds contre le sol.
Utilisez de petits mouvements qui conviennent à la situation.
Personne d’autre n’a besoin de savoir que vous pratiquez.
Si vous vous sentez gêné ou trop conscient de vous-même, commencez dans un endroit offrant davantage d’intimité ou utilisez un seul geste simple, comme détendre les mains ou les épaules.
Composer avec les distractions
Les sons, les mouvements, les autres personnes et les interruptions font partie de cette étape.
Vous n’avez pas besoin de les bloquer.
Remarquez la distraction, revenez brièvement à la région que vous êtes en train de relâcher, puis reconnectez-vous à la situation.
Si l’environnement est trop distrayant, choisissez une situation plus facile la prochaine fois.
Revenir temporairement à un endroit plus calme est un ajustement, pas un échec.
Dans les situations ordinaires, l’habileté devrait devenir plus simple, et non demander davantage d’effort.
Une progression graduelle
Commencez avec une ou deux situations prévues qui vous semblent faciles à gérer.
Par exemple :
- pratiquez pendant une minute, assis tranquillement, les yeux ouverts;
- pratiquez avec les bruits ordinaires en arrière-plan;
- pratiquez lorsqu’une autre personne se trouve à proximité;
- pratiquez dans un endroit public qui vous est familier;
- pratiquez pendant une activité quotidienne habituelle qui n’exige pas toute votre attention.
Vous pouvez passer à l’étape suivante, rester avec la même situation ou revenir à une situation plus facile selon vos besoins.
Continuez aussi à utiliser périodiquement les formes plus longues de relaxation active, passive ou abrégée.
La pratique dans la vie quotidienne ajoute de la souplesse à l’habileté. Elle ne remplace pas les méthodes précédentes.
Utiliser Remarquer → Relâcher → Choisir
Gardez en tête ce court repère :
Remarquer → Relâcher → Choisir
Remarquer
Reconnaissez la tension, le fait de vous raidir ou de vous crisper, une respiration plus restreinte, l’agitation ou le rétrécissement de votre attention.
Relâcher
Relâchez les tensions que vous pouvez, laissez votre respiration demeurer confortable et utilisez votre mot-repère si cela vous aide.
Relâcher ne veut pas dire devenir complètement calme.
Il s’agit de réduire l’effort inutile et d’observer si quelque chose change.
Choisir
Ramenez votre attention vers la situation et décidez de ce qui est nécessaire maintenant.
Souvent, il s’agira simplement de continuer ce que vous étiez en train de faire.
À d’autres moments, vous devrez peut-être :
- parler;
- attendre;
- changer de position;
- prendre une pause;
- résoudre un problème;
- ou utiliser une autre stratégie.
Difficultés fréquentes
« Il se passe trop de choses autour de moi. »
Utilisez une pratique plus courte et concentrez-vous sur une seule région, par exemple la mâchoire, les épaules ou les mains.
Essayez une situation moins distrayante la prochaine fois.
« J’oublie de pratiquer. »
Choisissez une ou deux situations régulières comme repères.
Par exemple :
- lorsque vous vous asseyez à votre bureau;
- lorsque vous attendez un rendez-vous;
- ou lorsque vous commencez une pause.
« Je me sens gêné de pratiquer devant les autres. »
Gardez les mouvements petits et utilisez surtout le relâchement plutôt que des contractions musculaires volontaires.
Vous pouvez aussi choisir un endroit offrant davantage d’intimité pendant que l’habileté devient plus familière.
« Je ne me sens pas vraiment détendu. »
Cherchez un changement modeste :
- une prise moins serrée;
- une mâchoire plus détendue;
- des épaules légèrement abaissées;
- ou simplement une courte pause.
Une relaxation profonde n’est pas nécessaire dans une situation quotidienne.
« L’exercice me distrait de ce que je suis en train de faire. »
Arrêtez et ramenez toute votre attention vers la situation.
Pratiquez à un autre moment ou dans un contexte qui exige moins de votre attention.
À retenir
- Gardez une respiration naturelle, confortable et sans effort.
- Gardez les yeux ouverts lorsque la situation le demande.
- Utilisez de petits mouvements confortables.
- Vous pouvez faire une pause, raccourcir, modifier ou arrêter l’exercice.
- Ramenez toute votre attention vers la situation lorsque c’est nécessaire.
- Ne pratiquez pas pendant une activité qui exige toute votre attention.
La relaxation ne devrait pas servir à vous maintenir dans une situation dangereuse, abusive, coercitive ou autrement inacceptable.
Vous protéger, quitter la situation, poser une limite ou demander de l’aide peut être plus important.
Si vous vous sentez faible, irréel, engourdi ou déconnecté de vous-même ou de ce qui vous entoure, chercher à vous détendre davantage n’est peut-être pas utile.
Regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol, bougez doucement, utilisez vos sens ou communiquez avec une personne de confiance.
Discutez avec votre professionnel de la santé de toute difficulté importante ou répétée.
Le but n’est pas une relaxation profonde. Il est de rendre cette habileté plus facile à utiliser dans la vie quotidienne.
