Relâcher la tension sans contracter les muscles d’abord
La relaxation passive est la deuxième étape de l’entraînement à la relaxation appliquée.
Dans la relaxation active, vous avez brièvement contracté puis relâché différents groupes musculaires afin d’apprendre à reconnaître la différence entre tension et relâchement.
Dans la relaxation passive, vous parcourez les mêmes régions du corps, mais sans contracter les muscles d’abord.
Vous portez simplement votre attention sur chaque région, remarquez l’effort ou la tension qui s’y trouve et invitez doucement cette tension à diminuer.
Le but n’est pas de forcer votre corps à atteindre un état de relaxation profonde. Il s’agit d’apprendre à reconnaître et à relâcher plus directement les tensions dont vous n’avez pas besoin.
Avant de commencer
Choisissez un endroit calme ou avec peu de distractions, où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.
Soutenez votre tête, votre dos, vos bras et vos jambes au besoin.
Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer. Si fermer les yeux vous rend inconfortable ou vous donne l’impression d’être moins bien orienté, gardez-les ouverts et fixez un point neutre dans la pièce.
Desserrez les vêtements ou les objets qui vous semblent trop serrés.
Ne pratiquez pas cet exercice en conduisant ni pendant une activité qui exige toute votre attention.
La méthode de base
Parcourez lentement votre corps.
Pour chaque région :
- Portez votre attention sur la région.
- Remarquez son contact avec vos vêtements, la chaise, le lit, le sol ou un autre support.
- Remarquez s’il y a de la tension, un effort, une raideur — ou très peu de sensation.
- Invitez doucement toute tension inutile à diminuer.
- Faites une courte pause avant de passer à la région suivante.
Vous n’avez pas besoin de créer une sensation particulière.
La région peut sembler plus détendue, plus lourde, plus chaude, plus légère, plus confortable, inchangée ou simplement différente.
Aucune de ces sensations n’est nécessaire.
Si une région ne se détend pas, observez simplement ce qui est là sans essayer de forcer le changement.
Parcourir le corps
Utilisez la même séquence générale que pour la relaxation active.
1. Mains
Portez attention à vos doigts, vos paumes et vos pouces.
Laissez vos doigts reposer naturellement. Laissez diminuer toute tendance à serrer ou à retenir.
2. Haut des bras
Portez attention à l’avant et à l’arrière de vos bras.
Laissez vos bras être soutenus plutôt que de les maintenir volontairement en position.
3. Épaules
Remarquez si vos épaules sont soulevées, tirées vers l’arrière ou maintenues en tension.
Laissez-les revenir à une position plus confortable.
4. Visage
Portez attention à votre front, vos yeux, votre mâchoire, votre bouche et votre langue.
Laissez le front se détendre.
Laissez les yeux et la bouche reposer.
Gardez les dents légèrement séparées et laissez la mâchoire se relâcher.
5. Cou
Gardez la tête dans une position neutre et confortable.
Remarquez l’effort ou la tension dans le cou et invitez-les doucement à diminuer.
Ne forcez aucun mouvement.
6. Poitrine
Portez attention aux muscles autour de la poitrine et des côtes.
Laissez cette région reposer pendant que votre respiration continue naturellement.
7. Haut du dos
Portez attention au haut du dos et à la région autour des omoplates.
Laissez la chaise ou le support derrière vous porter davantage de votre poids.
8. Abdomen
Remarquez si vos muscles abdominaux sont contractés ou retenus.
Laissez diminuer tout effort inutile tout en gardant une respiration confortable.
9. Bas du dos
Portez attention au bas du dos et à son contact avec la chaise, le lit ou un autre support.
Laissez cette région reposer sans pousser, cambrer le dos ni forcer de mouvement.
10. Fessiers
Portez attention aux muscles autour des hanches et des fesses.
Laissez cette région reposer contre le support sous votre corps.
11. Cuisses
Portez attention à l’avant, à l’arrière et aux côtés de vos cuisses.
Laissez vos jambes être soutenues plutôt que de les maintenir en tension.
12. Bas des jambes
Portez attention aux mollets, aux tibias et aux chevilles.
Laissez vos jambes reposer et laissez diminuer tout effort dont vous n’avez pas besoin.
13. Pieds
Portez attention aux talons, à la plante des pieds, aux orteils et au contact avec le sol ou le support.
Laissez vos orteils reposer naturellement.
La respiration
Laissez votre respiration demeurer naturelle, confortable et sans effort particulier.
Vous n’avez pas besoin de respirer profondément, de compter vos respirations ni d’essayer volontairement de ralentir votre respiration.
Si cela vous semble confortable, vous pouvez simplement remarquer une expiration ordinaire et laisser un peu de tension diminuer pendant que l’air sort.
C’est facultatif.
Si le fait de porter attention à votre respiration vous donne des étourdissements, augmente votre anxiété ou vous rend inconfortable, cessez d’essayer de la contrôler.
Gardez les yeux ouverts, regardez autour de vous et laissez votre respiration retrouver naturellement son propre rythme.
Utiliser un mot-repère
En parcourant votre corps, vous pouvez répéter silencieusement un mot simple, par exemple :
- relâcher
- adoucir
- se déposer
- laisser aller
Choisissez un mot qui vous vient naturellement — ou pratiquez sans utiliser de mot.
Le mot sert seulement de repère.
Vous n’avez pas besoin de provoquer quoi que ce soit lorsque vous le prononcez.
Laisser l’ensemble du corps se détendre
Lorsque vous avez terminé la séquence, restez confortablement soutenu pendant quelques minutes.
Laissez votre attention se déplacer librement.
Remarquez :
- les régions qui semblent plus détendues;
- celles qui restent tendues;
- celles où les sensations sont difficiles à percevoir;
- et le niveau général d’effort dans votre corps.
Vous pouvez inviter les tensions qui restent à diminuer, mais sans les forcer.
Si une région demeure tendue, vous pouvez simplement la laisser comme elle est et poursuivre.
Terminer l’exercice
Ramenez progressivement votre attention vers la pièce autour de vous.
Remarquez les sons, la lumière et les surfaces qui soutiennent votre corps.
Bougez doucement les doigts et les orteils.
Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les lorsque vous êtes prêt.
Redressez-vous avant de vous lever, particulièrement si vous vous sentez somnolent ou légèrement étourdi.
Pratique
Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, ou la plupart des jours, selon le plan établi avec votre thérapeute.
Une pratique complète de relaxation passive peut prendre environ 15 à 20 minutes au début.
Elle devient souvent plus courte à mesure que la séquence vous devient familière.
Vous pouvez continuer à utiliser la relaxation active lorsque :
- vous avez de la difficulté à reconnaître la différence entre tension et relâchement;
- une région particulière demeure très tendue;
- la relaxation passive vous semble trop vague;
- ou revenir à la méthode précédente vous semble utile.
Passer à la relaxation passive ne veut pas dire que la relaxation active n’est plus utile.
Difficultés fréquentes
« Je n’arrive pas à savoir si un muscle est tendu. »
Portez simplement attention à cette région et à son contact avec le support sous votre corps.
Votre capacité à percevoir ces sensations peut se développer progressivement.
« Mes muscles ne se détendent pas quand j’essaie de les détendre. »
Faites moins d’effort.
Au lieu de donner un ordre au muscle, essayez de vous dire intérieurement « laisser », « permettre » ou « inviter ».
Vous pouvez aussi revenir brièvement à la relaxation active pour cette région.
« Mon esprit part constamment ailleurs. »
Ramenez doucement votre attention vers la région du corps où vous en étiez, ou vers la sensation de la chaise, du lit ou du sol qui vous soutient.
Vous n’avez pas besoin de maintenir une concentration parfaite.
« Je deviens agité ou impatient. »
Gardez les yeux ouverts, raccourcissez l’exercice ou travaillez seulement avec une partie du corps.
Vous pourrez reprendre la séquence complète une autre fois.
« Je me sens plus anxieux lorsque je porte attention à mon corps. »
Gardez les yeux ouverts et alternez votre attention entre votre corps et quelque chose que vous pouvez voir ou entendre dans la pièce.
Raccourcissez ou arrêtez l’exercice au besoin.
À retenir
- Ne forcez pas la relaxation.
- Gardez une respiration naturelle et sans effort.
- Vous pouvez garder les yeux ouverts.
- Vous pouvez faire une pause, raccourcir, modifier ou arrêter l’exercice à tout moment.
- Ne pratiquez pas pendant une activité qui exige toute votre attention.
- Un petit changement — ou simplement le fait de mieux remarquer la tension — peut être utile.
Si l’exercice augmente les étourdissements, la panique, les pensées intrusives, la peur de perdre le contrôle ou une impression d’irréalité ou de déconnexion, arrêtez l’exercice et ramenez votre attention vers ce qui vous entoure.
Regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol, bougez doucement ou communiquez avec une personne de confiance.
Discutez avec votre professionnel de la santé de toute réaction importante ou répétée.
Le but n’est pas d’atteindre une relaxation parfaite. Il est de devenir plus capable de reconnaître et de relâcher les tensions dont vous n’avez pas besoin.
