Apprendre à reconnaître la différence entre tension et relâchement
La relaxation active est un exercice pratique qui aide à mieux reconnaître les tensions musculaires et à apprendre à les relâcher volontairement.
Vous allez parcourir différentes régions du corps, en contractant doucement chacune d’elles pendant quelques secondes avant de cesser l’effort.
Le but n’est pas de contracter fortement les muscles ni d’atteindre un état de relaxation parfaite. Il s’agit plutôt d’apprendre à reconnaître la différence entre la tension et le relâchement.
Avant de commencer
Choisissez un endroit calme ou avec peu de distractions, où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.
Soutenez votre tête, votre dos, vos bras et vos jambes au besoin. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer. Desserrez les vêtements ou les objets qui vous semblent trop serrés.
Avant de commencer, repérez les régions de votre corps qui sont douloureuses, blessées, qui ont été traitées récemment, qui font l’objet de restrictions médicales ou qui sont simplement inconfortables.
Dans ces régions, utilisez moins d’effort, évitez la contraction ou contentez-vous d’observer les sensations sans contracter les muscles.
Ne pratiquez pas cet exercice en conduisant ni pendant une activité qui exige toute votre attention.
La méthode de base
Pour chaque groupe musculaire :
- Portez votre attention sur la région.
- Contractez doucement les muscles avec un effort modéré et confortable.
- Maintenez la contraction environ cinq à sept secondes tout en continuant à respirer naturellement.
- Cessez l’effort et laissez la région se reposer.
- Faites une courte pause et observez la différence entre la tension et le relâchement.
Utilisez seulement assez d’effort pour bien sentir la tension. Une contraction plus forte n’est pas plus efficace.
Relâchez plus tôt si vous ressentez de la douleur, une crampe, des tremblements, des étourdissements, une gêne respiratoire ou un inconfort important.
Parcourir le corps
Allez lentement d’une région à l’autre.
Vous pouvez travailler les deux côtés du corps en même temps, sauf si un côté doit être traité plus doucement, évité ou travaillé séparément.
1. Mains
Refermez doucement les doigts pour former des poings souples.
Gardez les pouces confortables et évitez d’enfoncer les ongles dans les paumes.
Relâchez, puis laissez les doigts se reposer.
2. Haut des bras
Pliez légèrement les coudes et ramenez doucement les mains vers les épaules afin de sentir les muscles à l’avant des bras.
Relâchez, puis laissez les bras se reposer.
3. Épaules
Soulevez légèrement les épaules vers les oreilles.
Relâchez, puis laissez-les revenir à une position confortable.
4. Visage
Soulevez légèrement les sourcils et pressez doucement les lèvres l’une contre l’autre.
Gardez les dents légèrement séparées et évitez de serrer la mâchoire.
Relâchez et laissez les muscles du visage se détendre.
5. Cou
Gardez la tête dans une position neutre et confortable.
Plutôt que de contracter volontairement les muscles du cou, remarquez simplement l’effort ou la tension qui s’y trouve déjà et laissez cette tension diminuer doucement.
Évitez tout mouvement du cou qui ne vous a pas été spécifiquement montré.
6. Poitrine
Pressez légèrement les paumes l’une contre l’autre devant la poitrine ou rapprochez doucement le haut des bras contre les côtés du corps.
Continuez à respirer confortablement.
Relâchez, puis laissez les bras se reposer.
Évitez cette contraction si elle gêne votre respiration ou provoque un inconfort.
7. Haut du dos
Appuyez doucement le haut du dos contre le dossier de la chaise ou contre votre support.
Relâchez, puis laissez le haut du dos et les épaules se reposer.
8. Abdomen
Contractez légèrement les muscles abdominaux, comme si vous vous prépariez à stabiliser votre tronc.
La contraction doit rester légère et vous permettre de continuer à respirer normalement.
Relâchez et observez le changement.
9. Bas du dos
Gardez le bas du dos bien soutenu et confortable.
Plutôt que de provoquer un mouvement, remarquez les tensions ou l’effort que vous maintenez peut-être dans cette région et laissez-les diminuer doucement.
Évitez de contracter volontairement le bas du dos à moins qu’un mouvement confortable vous ait été montré.
10. Fessiers
Contractez doucement les muscles des fesses, sans soulever les hanches ni raidir tout le corps.
Relâchez, puis laissez cette région reposer contre la chaise ou le support.
11. Cuisses
Contractez doucement les muscles à l’avant des cuisses.
Gardez les genoux confortables et évitez de forcer les jambes en extension.
Relâchez, puis laissez les jambes se reposer.
12. Bas des jambes
En gardant les talons soutenus, pointez légèrement les orteils vers l’avant afin de sentir les muscles des mollets.
Relâchez.
Puis ramenez légèrement les orteils vers vous afin de sentir les muscles à l’avant des jambes.
Relâchez de nouveau.
Gardez les mouvements petits et confortables. Arrêtez si une crampe apparaît.
13. Pieds
Recroquevillez doucement les orteils ou pressez légèrement les pieds contre le sol ou le support.
Relâchez, puis laissez les orteils reprendre une position naturelle.
La respiration
Laissez votre respiration demeurer naturelle, confortable et sans effort particulier.
Vous n’avez pas besoin de respirer profondément, de compter vos respirations ni de coordonner chaque contraction avec une inspiration ou une expiration.
Évitez simplement de retenir votre souffle lorsque vous contractez un groupe musculaire.
Si le fait de porter attention à votre respiration vous donne des étourdissements, augmente votre anxiété ou vous rend inconfortable, cessez d’essayer de la contrôler.
Gardez les yeux ouverts, regardez autour de vous et laissez votre respiration retrouver naturellement son propre rythme.
Utiliser un mot-repère
Après avoir relâché un groupe musculaire, vous pouvez répéter silencieusement un mot simple, par exemple :
- relâcher
- adoucir
- se déposer
- laisser aller
Choisissez un mot qui vous vient naturellement — ou pratiquez sans utiliser de mot.
Le mot sert simplement de rappel du geste que vous êtes en train d’apprendre.
Laisser l’ensemble du corps se détendre
Lorsque vous avez terminé la séquence, restez confortablement soutenu pendant quelques minutes.
Laissez votre attention parcourir doucement votre corps.
Remarquez les régions qui semblent plus détendues, celles qui restent tendues et celles où les sensations sont plus difficiles à percevoir.
S’il reste de l’effort ou de la tension quelque part, vous pouvez simplement inviter cette région à se relâcher un peu. Il n’est pas nécessaire de provoquer une sensation particulière.
Vous pourriez remarquer de la chaleur, de la lourdeur, de la légèreté, des picotements, une sensation de confort — ou très peu de changement.
Aucune de ces sensations n’est nécessaire pour que l’exercice soit utile.
Terminer l’exercice
Ramenez progressivement votre attention vers la pièce autour de vous.
Remarquez les sons, la lumière et les surfaces qui soutiennent votre corps.
Bougez doucement les doigts et les orteils.
Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les lorsque vous êtes prêt.
Redressez-vous avant de vous lever, particulièrement si vous vous sentez somnolent ou légèrement étourdi.
Pratique
Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, ou la plupart des jours.
Une pratique complète prend généralement environ 15 à 25 minutes lorsque la séquence devient familière. Les premières séances peuvent prendre un peu plus de temps.
Au début, pratiquez dans des conditions confortables où vous vous sentez bien soutenu.
Le but est de vous familiariser avec la séquence et d’apprendre à reconnaître ce que ressentent une tension musculaire modérée et son relâchement.
Une séance plus courte ou une séance manquée n’est pas un échec.
Reprenez simplement l’exercice à la prochaine occasion qui vous convient.
À retenir
- Utilisez un effort modéré et confortable — jamais un effort maximal.
- Ne poursuivez pas un mouvement qui provoque de la douleur.
- Réduisez ou évitez tout mouvement inconfortable ou faisant l’objet de restrictions médicales.
- Gardez une respiration naturelle et sans effort.
- Vous pouvez garder les yeux ouverts.
- Vous pouvez faire une pause, raccourcir, modifier ou arrêter l’exercice à tout moment.
- Ne pratiquez pas pendant une activité qui exige toute votre attention.
Le fait de porter attention au corps ou d’essayer de se détendre peut parfois augmenter l’anxiété, provoquer des étourdissements, faire surgir des pensées intrusives, entraîner une peur de perdre le contrôle ou créer une impression de déconnexion.
Si cela se produit, arrêtez l’exercice. Regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol et ramenez votre attention vers ce qui vous entoure.
Parlez à votre professionnel de la santé de toute réaction importante ou répétée, de restrictions médicales ou de toute incertitude concernant certains mouvements.
Vous apprenez une habileté. Vous ne passez pas un test.
