Créer plus d’espace pour choisir votre réponse
La relaxation appliquée en situation de stress est la cinquième étape de l’entraînement à la relaxation appliquée.
Vous vous êtes exercé à reconnaître la tension, à la relâcher directement, à raccourcir l’exercice et à utiliser l’habileté dans des situations ordinaires.
Vous allez maintenant commencer à l’utiliser lorsque vous remarquez que le stress ou l’activation commencent à augmenter.
Le but n’est pas d’effacer l’émotion, de vous forcer à devenir calme ni de résoudre tous les problèmes par la relaxation.
Il s’agit de remarquer l’activation plus tôt, de relâcher certaines tensions inutiles, d’observer ce qui se passe et de créer un peu plus d’espace pour choisir votre réponse.
Commencer par des situations gérables
Commencez par des moments de stress qui vous semblent suffisamment gérables pour que vous puissiez rester présent et utiliser l’habileté.
Par exemple :
- attendre un rendez-vous;
- vous préparer à un appel difficile;
- remarquer votre irritation pendant un contretemps ordinaire;
- vous sentir tendu avant une conversation;
- remarquer une envie de réagir rapidement;
- récupérer après une tâche exigeante;
- ou constater que les inquiétudes ou les pensées répétitives augmentent.
Ne commencez pas par mettre la méthode à l’épreuve dans vos situations les plus intenses ou les plus difficiles.
Utilisez les pratiques précédentes pour développer votre familiarité avec l’habileté et discutez avec votre thérapeute des situations plus difficiles lorsque cela est utile.
Reconnaître les premiers signes d’activation
La relaxation appliquée est généralement plus facile à utiliser lorsque vous reconnaissez l’activation tôt.
Les signes possibles comprennent :
- les épaules qui remontent ou se contractent;
- la mâchoire serrée ou les lèvres pressées;
- les mains crispées ou une prise plus forte;
- l’abdomen contracté;
- une respiration restreinte ou inconfortable;
- l’agitation;
- des pensées répétitives ou qui s’accélèrent;
- une attention qui se rétrécit;
- l’impatience;
- une perte de perspective;
- ou une envie croissante de réagir automatiquement.
Vos signes peuvent être différents.
Essayez de remarquer ceux qui apparaissent habituellement en premier chez vous.
Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être certain que votre stress augmente. Un premier signal physique ou mental peut suffire pour essayer l’habileté.
La séquence de réponse appliquée
Utilisez d’abord la séquence complète :
Remarquer → Relâcher → Respirer → Mot-repère → Observer → Choisir → Répondre
1. Remarquer
Reconnaissez un signe précoce de tension ou d’activation.
Vous pouvez nommer silencieusement ce que vous remarquez :
« Mes épaules remontent. »
« Je serre les mains. »
« Je suis sur le point de réagir trop vite. »
2. Relâcher
Laissez diminuer l’effort musculaire inutile là où vous le pouvez.
Concentrez-vous sur quelques régions, par exemple :
- la mâchoire;
- les épaules;
- les mains;
- l’abdomen;
- ou les jambes.
Cherchez un petit relâchement plutôt que d’essayer de détendre tout votre corps en même temps.
3. Respirer
Laissez votre respiration demeurer naturelle, confortable et sans effort.
Vous n’avez pas besoin de prendre une grande respiration ni de compter.
Si cela vous semble confortable, laissez simplement venir une expiration ordinaire pendant que vous relâchez la tension.
4. Mot-repère
Utilisez silencieusement votre mot-repère s’il vous aide :
- relâcher
- adoucir
- se déposer
- laisser aller
Le mot est un rappel, pas un ordre.
Vous pouvez très bien pratiquer sans mot-repère.
5. Observer
Remarquez votre état et la situation.
Demandez-vous :
- Est-ce que quelque chose a changé, même légèrement?
- Quelle émotion ou quelle envie est encore présente?
- Qu’est-ce qui se passe autour de moi?
- Est-ce une situation qui demande une action?
Observer permet de distinguer la régulation de votre état de la décision concernant ce que vous allez faire.
6. Choisir
Réfléchissez à la réponse qui convient à la situation.
Vous pourriez avoir besoin de :
- poursuivre votre tâche;
- attendre avant de parler;
- communiquer clairement;
- poser une limite;
- résoudre un problème;
- quitter la situation;
- demander de l’aide;
- ou utiliser une autre stratégie de régulation.
La relaxation peut faire partie de votre réponse.
Elle n’est pas toujours toute la réponse.
7. Répondre
Faites le prochain geste utile que vous avez choisi.
Votre réponse n’a pas besoin d’être parfaite.
Si l’activation augmente de nouveau, vous pouvez reprendre une partie de la séquence, utiliser plus tard une pratique de relaxation plus longue ou choisir une autre stratégie.
Le rappel court
Dans la vie quotidienne, utilisez simplement :
Remarquer → Relâcher → Choisir
Remarquer
Reconnaissez les premiers signes d’activation.
Relâcher
Relâchez les tensions que vous pouvez, laissez votre respiration demeurer confortable, utilisez votre mot-repère s’il vous aide et observez brièvement ce qui change.
Relâcher ne veut pas dire que vous devez devenir calme ni faire disparaître l’émotion.
Choisir
Décidez de ce que la situation demande et répondez.
Le rappel court contient les mêmes idées principales que la séquence complète.
Utilisez la version qui vous vient le plus facilement à l’esprit.
Quelques exemples
Avant une conversation difficile
Remarquez que vos épaules remontent ou que votre mâchoire se serre.
Relâchez les mains et les épaules, laissez votre respiration demeurer confortable et prenez un instant pour réfléchir à ce que vous voulez communiquer avant de parler.
Pendant un moment de frustration
Remarquez l’envie de réagir rapidement.
Relâchez l’effort inutile, faites une courte pause et décidez s’il vaut mieux parler, attendre, poser une limite ou vous éloigner.
Pendant une envie forte
Remarquez la tension physique et le sentiment d’urgence.
Relâchez ce que vous pouvez, observez l’envie et la situation, puis choisissez votre prochaine réponse.
La relaxation n’a pas besoin de faire disparaître l’envie pour créer une pause utile.
Après un événement stressant
Remarquez les tensions qui restent.
Utilisez un bref relâchement ou revenez à une pratique plus longue de relaxation active ou passive si cela vous semble plus utile.
Pratique
Au début, utilisez volontairement la séquence lorsque votre niveau d’activation est léger ou modéré.
Cette pratique planifiée permet d’apprendre les étapes sans avoir à gérer en même temps un niveau de détresse très élevé.
Continuez à utiliser :
- la relaxation active lorsque le contraste entre tension et relâchement vous est utile;
- la relaxation passive lorsque vous souhaitez une pratique plus longue sans contraction préalable;
- la relaxation abrégée lorsque vous avez moins de temps;
- et la relaxation dans la vie quotidienne pour maintenir la souplesse et la facilité d’utilisation de l’habileté.
Les étapes suivantes ajoutent des possibilités.
Elles ne rendent pas les méthodes précédentes inutiles.
Difficultés fréquentes
« Je m’en rends compte seulement après avoir réagi. »
Choisissez un seul signe précoce — par exemple les épaules qui remontent, les mains qui se crispent ou un changement dans votre respiration — et utilisez-le comme repère.
Continuez à pratiquer dans les moments plus faciles.
« L’émotion est toujours là. »
L’exercice n’a pas besoin de faire disparaître l’émotion.
Cherchez un petit relâchement ou simplement une pause suffisante pour observer et choisir.
« Je n’arrive pas à me souvenir des sept étapes. »
Utilisez :
Remarquer → Relâcher → Choisir
La séquence plus longue sert à apprendre la méthode. Ce n’est pas un test de mémoire.
« Je suis trop dépassé pour utiliser l’habileté. »
Utilisez moins d’étapes.
Gardez les yeux ouverts, regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol et relâchez une seule région si cela vous aide.
Cherchez du soutien ou utilisez une autre stratégie lorsque la relaxation ne suffit pas.
« J’utilise la relaxation au lieu de régler le problème. »
Revenez à :
Observer → Choisir → Répondre
Demandez-vous si la situation exige plutôt de communiquer, de résoudre un problème, de poser une limite, de partir ou de demander de l’aide.
« Me détendre me donne l’impression de céder. »
Réduire une tension inutile ne signifie pas être d’accord, garder le silence ni accepter ce qui se passe.
Vous pouvez réguler votre état et agir avec fermeté.
À quoi ressemble le progrès?
Le progrès peut consister à :
- remarquer l’activation plus tôt;
- vous souvenir d’une partie de la séquence;
- relâcher la tension dans une ou deux régions;
- créer une courte pause avant de réagir;
- récupérer plus facilement après un stress;
- choisir plus délibérément votre réponse;
- ou reconnaître qu’une autre stratégie serait plus appropriée.
Le changement peut être modeste.
Le progrès ne se mesure pas seulement au degré de relaxation que vous ressentez.
À retenir
- Gardez une respiration naturelle, confortable et sans effort.
- Utilisez de petits relâchements confortables plutôt que de forcer.
- Vous pouvez garder les yeux ouverts.
- Vous pouvez faire une pause, raccourcir, modifier ou arrêter l’exercice.
- Commencez par des situations de stress gérables.
- Ne pratiquez pas pendant une activité qui exige toute votre attention.
La relaxation ne doit pas remplacer la protection ou une action concrète lorsqu’une situation est dangereuse, abusive, coercitive ou autrement inacceptable.
Quittez la situation, demandez de l’aide ou agissez en fonction de ce qui est nécessaire.
Si vous vous sentez faible, irréel, figé ou déconnecté de vous-même ou de ce qui vous entoure, chercher à vous détendre davantage n’est peut-être pas utile.
Regardez autour de vous, sentez vos pieds contre le sol, bougez doucement, utilisez vos sens ou communiquez avec une personne de confiance.
Si vous n’arrivez pas à rester orienté vers ce qui vous entoure ou à assurer votre sécurité, arrêtez l’exercice et cherchez le soutien approprié.
Discutez avec votre thérapeute ou un professionnel de la santé de toute difficulté importante ou répétée.
Le but n’est pas de faire disparaître toutes les émotions. Il est de créer suffisamment d’espace pour choisir votre prochaine réponse.
