Plan et journal de pratique
Préparez quelques façons fiables de remarquer ce qui vous emporte, de reprendre contact, de faire le point sur ce qui se passe et de retrouver une marge de choix.
Préparez ce qui vous aide avant d’en avoir besoin
Choisissez des réponses courtes et pratiques qui correspondent à votre vie. Des méthodes différentes peuvent être utiles dans des situations différentes.
Relisez le plan avec votre thérapeute lorsque cela vous semble utile, particulièrement si des réactions intenses se répètent ou si certains exercices d’orientation augmentent parfois votre détresse.
Choisissez le document dont vous avez besoin
Imprimez une fiche simple ou téléchargez un PDF prêt à utiliser. Le cahier combiné comprend le rappel des quatre étapes, le plan et plusieurs pages de journal.
Cinq questions courtes
- Comment je sais que je commence à être emporté
- Ce qui m’aide à reprendre contact
- Une phrase qui m’aide à revenir
- Les personnes ou les endroits qui m’aident
- Ma prochaine action sécuritaire et utile
Ici et maintenant
Je vis une réaction intense. Je suis ici, c’est maintenant, et je peux faire une pause et choisir ce que je fais ensuite.
Notez seulement ce qui vous aide à apprendre
Utilisez une ligne après une pratique ou une situation réelle lorsque cela vous semble utile. Vous n’avez pas besoin de documenter chaque épisode.
| Date ou situation | Qu’est-ce qui m’a emporté? | Qu’est-ce qui m’a aidé à reprendre contact? | Qu’est-ce que j’ai remarqué au sujet de la situation présente? | Quel choix est devenu possible? | Changement utile, 0–3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Entrée vide pour Date ou situation | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a emporté? | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a aidé à reprendre contact? | Entrée vide pour Qu’est-ce que j’ai remarqué au sujet de la situation présente? | Entrée vide pour Quel choix est devenu possible? | Entrée vide pour Changement utile, 0–3 |
| Entrée vide pour Date ou situation | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a emporté? | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a aidé à reprendre contact? | Entrée vide pour Qu’est-ce que j’ai remarqué au sujet de la situation présente? | Entrée vide pour Quel choix est devenu possible? | Entrée vide pour Changement utile, 0–3 |
| Entrée vide pour Date ou situation | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a emporté? | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a aidé à reprendre contact? | Entrée vide pour Qu’est-ce que j’ai remarqué au sujet de la situation présente? | Entrée vide pour Quel choix est devenu possible? | Entrée vide pour Changement utile, 0–3 |
| Entrée vide pour Date ou situation | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a emporté? | Entrée vide pour Qu’est-ce qui m’a aidé à reprendre contact? | Entrée vide pour Qu’est-ce que j’ai remarqué au sujet de la situation présente? | Entrée vide pour Quel choix est devenu possible? | Entrée vide pour Changement utile, 0–3 |
Sur un petit écran, chaque ligne du journal est présentée comme une fiche étiquetée.
Revenir au présent
- Remarquer
- Remarquez ce qui vous emporte.
- Reprendre contact
- Faites quelque chose qui confirme que vous êtes ici.
- Faire le point
- Remarquez ce qui appartient à la situation présente.
- Choisir
- Faites la prochaine action sécuritaire et utile.