Étape 1 sur 4
Remarquer ce qui vous emporte
Remarquez lorsqu’un état intérieur intense commence à dominer votre attention.
Aller à l’étape 1 : Remarquer ce qui vous emporteSérie Prendre soin de soi · Ressource pour les clients
Revenir au présent
Reprenez contact avec ce qui se passe réellement lorsque des pensées, des émotions, des sensations, des souvenirs ou des envies commencent à prendre toute la place.
Nous savons presque tous ce que c’est que d’être pris dans l’inquiétude, une dispute, une envie pressante ou une vague de peur. Pendant un moment, l’expérience intérieure peut sembler représenter toute la situation.
Parfois, l’emprise est plus forte. Vous pouvez vous sentir prisonnier d’une réalité émotionnelle plus ancienne, submergé par la panique ou déconnecté de ce qui se passe réellement maintenant — même sans vous rappeler un souvenir précis.
L’idée centrale
Élargir de nouveau votre attention
Des pensées, émotions, sensations, souvenirs ou envies intenses peuvent rétrécir notre attention jusqu’à sembler représenter toute la réalité. Revenir au présent consiste à élargir de nouveau votre attention : où vous êtes, ce qui se passe réellement et les choix qui restent possibles.
Votre état est réel. Il ne représente peut-être pas toute la situation.
Un retour en quatre étapes
Une séquence pratique pour retrouver de la perspective
Remarquer → Reprendre contact → Faire le point → Choisir
- Reprendre contact :
- Où suis-je, et qu’est-ce qui m’entoure?
- Faire le point :
- Compte tenu de cela, qu’est-ce qui se passe réellement?
Utilisez seulement ce qui vous aide. Dans un moment intense, une seule façon de reprendre contact et un seul choix sécuritaire peuvent suffire.
Étape 2 sur 4
Reprendre contact avec l’ici et maintenant
Utilisez votre environnement, votre corps, le mouvement ou une autre personne pour reprendre contact avec ce qui est ici maintenant.
Aller à l’étape 2 : Reprendre contact avec l’ici et maintenant
Étape 3 sur 4
Faire le point sur la situation actuelle
Distinguez l’état intense des faits plus larges de la situation présente.
Aller à l’étape 3 : Faire le point sur la situation actuelle
Étape 4 sur 4
Retrouver une marge de choix
Retrouvez suffisamment de perspective pour choisir la prochaine action sécuritaire et utile.
Aller à l’étape 4 : Retrouver une marge de choixApplications
Le même processus peut aider dans différentes situations
Activation liée à un traumatisme
Remarquez ce qui vous emporte, reprenez contact avec le lieu et les appuis actuels, faites le point sur ce qui appartient au présent et choisissez ce qui augmente votre sécurité.
Panique ou anxiété aiguë
Reprenez contact avec ce qui vous entoure, vérifiez ce qui se passe réellement et choisissez une réponse utile sans attendre de vous sentir calme.
Envie pressante ou forte impulsion
Élargissez votre attention au-delà du soulagement immédiat, reprenez contact avec ce qui compte et retardez l’action suffisamment longtemps pour retrouver une marge de choix.
Colère, honte ou tempête émotionnelle
Reprenez contact avec l’endroit et les personnes présentes, faites le point sur la situation dans son ensemble et choisissez plutôt que de réagir immédiatement.
Rumination ou inquiétude
Remarquez lorsque votre attention est prise ailleurs, revenez à l’activité présente, vérifiez si une action est réellement nécessaire et choisissez ce qui vient ensuite.
Plan personnel de retour
Créer votre planPréparez ce qui vous aide à reprendre contact
Repérez vos premiers signes, des façons fiables de reprendre contact, les personnes ou les endroits qui vous soutiennent et la prochaine action sécuritaire. Un bref journal facultatif est également inclus.
Habiletés complémentaires
Revenir au présent, pleine conscience et relaxation
Revenir au présent
Vous aide à reprendre contact lorsqu’un état intense commence à prendre toute la place.
Pleine conscience
Vous aide à observer une expérience sans être emporté par elle.
Relaxation
Vous aide à réduire l’activation physique inutile.
Lorsque quelque chose vous éloigne du présent, commencez par reprendre contact. Lorsque vous pouvez rester présent sans être submergé, vous pouvez ensuite commencer à observer plus ouvertement ce que vous vivez.
Sécurité et souplesse
Reprendre contact devrait augmenter votre orientation et votre capacité de choisir
Gardez les yeux ouverts, utilisez les éléments visuels et les sons autour de vous, bougez, communiquez avec quelqu’un ou changez d’environnement lorsque l’attention portée vers l’intérieur vous déstabilise.
Adaptez l’exercice
- Utilisez seulement les questions ou les gestes qui vous aident.
- Choisissez l’action plutôt que l’immobilité lorsque cela convient mieux.
- Arrêtez si la désorientation ou le sentiment d’être submergé augmente.
- Discutez des réactions intenses ou répétées avec votre thérapeute.
Agissez lorsqu’une action est nécessaire
- Répondez à un danger actuel ou à un besoin médical.
- Demandez du soutien ou posez une limite.
- Dirigez-vous vers un endroit plus sécuritaire ou quittez la situation lorsque cela est nécessaire.
Revenir au présent devrait vous aider à être plus orienté et plus connecté, pas moins.
Impression et téléchargement
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