Corps
Portez attention à ce que vous pouvez sentir physiquement.
Pression, chaleur, fraîcheur, tension, mouvement, respiration, posture.
Série Prendre soin de soi · Ressource pour les clientsEssayer le premier exercice
Pleine conscience
Apprendre à observer l’expérience au moment où elle se présente.
La pleine conscience est une façon de porter attention à ce qui se passe en ce moment — dans votre corps, vos émotions, vos pensées, vos images, vos souvenirs, vos attentes et vos impulsions.
Le but n’est pas nécessairement de vous détendre, de vous sentir mieux ou de faire disparaître quoi que ce soit.
Pour commencer, il suffit d’observer.
Un autre objectif
La pleine conscience n’est pas la même chose que la relaxation
La relaxation est utile lorsque vous souhaitez réduire la tension physique ou l’activation. La pleine conscience poursuit un autre objectif.
Vous pouvez être pleinement attentif à votre expérience, que vous soyez détendu, anxieux, en colère, triste, enthousiaste, incertain ou mal à l’aise.
La pleine conscience peut parfois favoriser la relaxation, mais la relaxation n’est pas le but de l’exercice.
Au lieu de commencer par
Comment puis-je changer ce que je ressens?
La pleine conscience commence par
Parfois, le fait d’observer clairement une expérience la modifie. Parfois, non. La première tâche consiste simplement à voir ce qui est là.Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment?
Faire une pause assez longue pour voir
Une autre façon de porter attention
La plupart du temps, ce que nous vivons se déroule rapidement. Quelque chose se produit. Nous réagissons. Nous y pensons, nous l’expliquons, nous le jugeons ou nous passons à autre chose.
La pleine conscience ralentit le processus juste assez pour mieux observer ce qui se passe réellement : une tension qui apparaît, la respiration qui change, une émotion difficile à nommer, une pensée qui revient, une image ou un souvenir, une impulsion ou un changement subtil.
Vous n’avez pas besoin de tout remarquer.
L’habileté consiste à s’intéresser davantage à l’expérience à mesure qu’elle se déroule.
Exercice 1
Observer ce qui est là
Prenez une minute ou deux. Vous n’avez pas besoin de fermer les yeux ni de vous détendre. Faites simplement une pause.
Émotions
Y a-t-il une émotion, une humeur ou une tonalité émotionnelle présente?
Calme, irritation, nervosité, tristesse, intérêt, fatigue, enthousiasme — ou simplement l’impression que quelque chose est là.
Esprit
Observez ce que fait votre esprit.
Pensées, images, souvenirs, projets, attentes, questions.
Vous n’avez pas besoin de les arrêter.Faites une pause et demandez-vous
Qu’est-ce qui est là en ce moment?
Restez quelques instants. Cela suffit.
Exercice 2
Rester un moment avec une expérience
L’attention se déplace habituellement très vite. Choisissez un aspect présent et gérable de votre expérience — une sensation, une émotion, une image, une pensée, une impulsion ou une anticipation.
Dirigez doucement votre attention vers cette expérience. Vous n’avez pas besoin de l’intensifier ni de la faire disparaître. Laissez simplement place à la curiosité.
- Où est-ce que je la remarque?
- Comment est-elle?
- Reste-t-elle la même?
- Bouge-t-elle, change-t-elle, s’intensifie-t-elle ou s’atténue-t-elle?
- Est-ce que quelque chose d’autre apparaît avec elle?
Restez curieux encore un peu. Puis laissez votre attention s’élargir de nouveau.
Exercice 3
Remarquer ce qui vient ensuite
L’expérience se déroule souvent en une suite de moments qui passent trop vite pour être observés.
Quelqu’un vous pose une question.
Vous sentez votre estomac se nouer.
Puis une image apparaît.
Puis vous pensez : « Je vais avoir des problèmes. »
Puis l’anxiété apparaît.
Puis vous avez envie de vous expliquer.
Une question pour rester ouvert à ce qui vient ensuite
Qu’est-ce qui s’est passé ensuite?
sensationimageémotionpenséeimpulsion
Votre expérience peut comprendre des sensations corporelles, des émotions, des pensées, des images, des impulsions et des actions — dans n’importe quel ordre. Le but n’est pas de construire une carte parfaite.
Le but est de mieux connaître la façon dont votre propre expérience se déroule.La pleine conscience en séance
La pleine conscience en thérapie
La thérapie nous amène souvent à parler de choses qui se sont produites ailleurs ou à un autre moment.
Mais des informations utiles apparaissent aussi pendant que nous parlons.
- un changement dans votre respiration
- une tension qui apparaît quelque part dans votre corps
- une émotion qui monte
- une pensée ou un souvenir qui arrive
- une image qui traverse votre esprit
- une envie de vous expliquer, de vous retirer, de rire, de changer de sujet ou de vous éloigner de quelque chose
Il peut parfois être utile de ralentir et de porter attention ensemble à ces réactions.
Au lieu de seulement parler d’une expérience, nous pouvons aussi en observer une partie au moment où elle se manifeste pendant la séance.
Nous avons alors quelque chose de nouveau à explorer.
À utiliser ensemble en séance
Une courte mise en route
Au début d’une séance, ou avant d’explorer quelque chose d’important, prenez une minute pour adopter cette façon de porter attention.
Prenez un moment pour être ici
Vous n’avez pas besoin de vous détendre ni de changer quoi que ce soit.
Remarquez ce qui se passe dans votre corps
Que pouvez-vous sentir physiquement en ce moment?
Remarquez votre état émotionnel
Y a-t-il une émotion, une humeur ou une tonalité émotionnelle présente?
Remarquez ce qui se passe dans votre esprit
Quelles pensées, images, souvenirs ou attentes sont présents?
Restez un moment avec cette question
Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment?
Quand vous êtes prêt, continuez.Vous n’avez pas besoin de tout expliquer
La pleine conscience n’est pas une recherche de significations cachées. Parfois, un serrement dans la poitrine est simplement un serrement dans la poitrine. Parfois, une pensée passe sans que rien d’important ne suive.
Parfois, le fait de ralentir révèle quelque chose que vous n’aviez pas remarqué. Le but n’est pas de forcer une prise de conscience, mais d’accorder assez d’attention à l’expérience pour que quelque chose puisse devenir plus clair s’il y a quelque chose à apprendre.
Restez dans ce qui est gérable
La pleine conscience ne vous demande pas de rester avec des expériences qui vous semblent accablantes. Lorsque vous pratiquez seul, commencez par des situations ordinaires et des émotions d’une intensité raisonnable.
Si quelque chose devient trop intense, difficile ou déroutant :
- laissez votre attention s’élargir
- reprenez contact avec ce qui vous entoure
- bougez
- revenez à quelque chose d’ordinaire
- parlez en thérapie de ce que vous avez observé si cela vous semble important
Vous pouvez faire preuve de curiosité sans vous pousser trop loin.
Emportez l’exercice loin de l’écran
Dans la vie de tous les jours
Faites une brève pause en attendant quelqu’un, avant de répondre à un courriel, pendant une conversation difficile, lorsque vous remarquez une tension, lorsque quelque chose vous touche de façon inattendue, lorsque vous profitez d’un moment agréable ou lorsque vous ne savez pas très bien ce que vous ressentez.
Faites une pause et demandez-vous
Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment?
Gardez cette curiosité un peu plus longtemps que d’habitude.
Vous n’avez pas toujours besoin de changer l’expérience. Parfois, ce qui est utile, c’est simplement de la connaître plus clairement.
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C’est une orientation, pas une séquence rigide.Emportez une copie
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